Diatitologi pastāstīja, kādi ir keto-diētas pamatprincipi, kuriem tie ir kontrindicēti, cik ilgs rezultāts paliek un kas notiek ar ķermeni, samazinot ogļhidrātu ikdienas normu.
Kas ir keto-diēts?
Keto diēta ir enerģijas sistēma ar zemu ogļhidrātu patēriņu, lielu tauku patēriņu un mērenu olbaltumvielu patēriņu. Samazinoties ogļhidrātu daudzumam uzturā, ķermenis ir “piespiests” izmantot taukus kā galveno enerģijas avotu.
Pagājušā gadsimta sākumā tas tika iecelts bērniem ar epilepsiju. 70. gados doktors Atkins sāka viņu reklamēt. 90. gadu sākumā slavenais Holivudas producents, kura dēls, pateicoties šādai enerģijas sistēmai, tika galā ar uzbrukumiem, nodibināja fondu, lai pievērstu uzmanību ketogēnai diētai. Nedaudz vēlāk viņu pieņēma sporta dietologi un pat vēlāk - slavenības. Tāpēc viņa ieguva popularitāti.
Kas ir ketoze?
Ketoze ir dabisks process, kas tiek palaists ķermenī ar ogļhidrātu badu.
Visu sistēmu un orgānu normālai darbībai mums ir nepieciešama glikoze. Galvenais tā kvīts avots ir ogļhidrāti. Ja uzturā nav praktiski, aknas sāk ražot taukskābes un glicerīnu, kas sabrukšanas laikā veido ketona ķermeņus. Tātad viņi sāk izmantot ķermeni kā “degvielu”. Tiklīdz glikolīzes process beidzas (glikogēna rezervju izmantošana aknās un muskuļos), sākas lipolīze - tauku sadalīšanās. Cilvēks zaudē svaru!
Kā pareizi iekļūt ketozē?
Pakāpeniski vajadzētu būt pielāgošanai tauku, nevis ogļhidrātu izmantošanai kā enerģijas avotam. Jūs nevarat asi atteikties no ogļhidrātiem. Katru dienu jums jāsamazina to patēriņš par 20%. Tā rezultātā viņiem vajadzētu palikt apmēram 50 g (dažos gadījumos līdz 20 g) dienā. Ja jūs patērējat vairāk, jūs neieiet ketozes stāvoklī.
Paralēli palieliniet tauku daļu uzturā. Šajā uzturā dod priekšroku piesātinātiem taukiem (eļļa, dzīvnieku tauki, kokosriekstu eļļa). Lipīdiem diētā vajadzētu būt 60–80% no ikdienas kaloriju satura. Neliecieties uz olbaltumvielu. Tam vajadzētu būt ne vairāk kā 10%.
Kādus simptomus var pielāgot ketozei?
Kad asinīs nokrīt insulīna līmenis, ķermenis ātri zaudē ūdeni un nātriju. To var pavadīt slikta dūša, galvassāpes, miegainība, samazināta fiziskā aktivitāte, nepatīkama smaka no mutes, krampji. Šo nosacījumu sauc par keto-gripu.
Kā samazināt Keto-Diet blakusparādību risku?
Adaptācijas laikā dzeriet vairāk ūdens. Keto-Dieta norma palielinās.
Izmantojiet pārtikas piedevas (nātrijs, kālijs, magnijs). Nātrija norma-5-7 g, kālijs-3 500 mg, magnija-310 mg.
Sāciet rītu ar zemas intensitātes vingrinājumiem. Ideāla iespēja ir pastaiga svaigā gaisā apmēram 60 minūtes. Neaizmirstiet paņemt līdzi ūdens pudeli ar pievienotu šķipsniņu sāls.
Šī prakse palīdzēs atbrīvoties no nepatīkamajiem Keto-Grippa simptomiem.
Kādas ir Keto-Dietu šķirnes?
Ir vairākas Keto-Dietu šķirnes. Viens no tiem ir standarta. Es aprakstīju tā principu nedaudz augstāk. Mērķa keto-diētas īpašība (to sauc par mērķtiecīgu) ir spēja pirms apmācības izmantot ogļhidrātus. Viņai ir mazāk blakusparādību: miegainība, letarģija un kuņģa -zarnu trakta problēmas ir daudz retāk. Cikliskā keto-diēta ir ideāls risinājums intensīvai fiziskai slodzei un regulāram sportam. Tas paredz dienas, kas tiek piešķirtas glikogēna glabāšanai aknās.
Vai keto-dieti ir efektīvi?
Izmantojot pareizo pieeju, jūs patiešām zaudēsit svaru. Turklāt svara zaudēšanas process nenotiks ūdens un muskuļu masas zuduma dēļ, bet gan tauku nogulumu zaudēšanas dēļ. Bet tas ir tikai tad, ja diēta ir rūpīgi plānota, un svara zaudēšana pāriet ārsta uzraudzībā.
Ir svarīgi nepārkāpt laika grafiku. Novērojot keto-diētu, jūs atņemat sev barības vielas, kuras var iegūt no pilngraudu graudaugiem, pākšaugiem, dārzeņiem un augļiem. Ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti smadzeņu, nervu sistēmas un nieru normālai darbībai. Ja jūs pārāk ilgi ierobežojat to patēriņu, tas var nelabvēlīgi ietekmēt veselības stāvokli. Atcerieties - visām diētām ir noteikts risks.
Cik ilgi paliek keto-dietu rezultāts?
Daudzi, kas ir mēģinājuši novērot keto diētu, saka, ka tas noved pie diezgan ātra svara zaudēšanas. Daži pēc pielāgošanās ketozes periodā atzīmē spēka un enerģijas pieaugumu. Bet atkal viss ir individuāls.
Vai keto-Diet ietekmē hormonālo fonu?
Nē, ievērojot “drošības piesardzības pasākumus”. Keto-diētas laikā, ja šādos apstākļos ir pietiekami daudz veselīgu tauku, vairogdziedzera funkcija, visticamāk, cieš. Sindroma cēlonis, kas attīstās ar zemu vairogdziedzera hormonu koncentrāciju, var būt bada vai pārāk zems ikdienas kaloriju saturs.
Kādas ir keto-dita kontrindikācijas?
Absolūtās kontrindikācijas ir šādas: cukura diabēts-keto-diēts nopietni ietekmē insulīna ražošanu, grūtniecību palēnina augļa augšanu un attīstību, kuņģa-zarnu trakta slimības, aknu, nieru slodze-gremošanas un ekskrementu sistēmas slodze.
Droša un normāla metabolisma procesu un metabolisma shēmu pārstrukturēšana ir iespējama tikai veseliem cilvēkiem. Jūs nevarat ievērot šādu enerģijas sistēmu pat ar saaukstēšanos.
Laktācija ir absolūta kontrindikācija: keto diēta var samazināt piena sekrēciju.
Kam nāks keto diēta?
Ne visi var izturēt keto-diētu! Tie, kas mēģina to novērot pirmo reizi, atzīmē diezgan sarežģītu adaptīvo periodu-5-7 dienas. To pavada ne tikai vitālā tonusa samazināšanās, bet arī acetona pēcgarša mutē - zīme, ka ketoze sākās (aptuveni viena un tā pati bilde ir bada laikā). Daudziem ir apetītes samazināšanās.
Es atkārtoju: diēta ir piemērota pilnīgi veseliem cilvēkiem ar kontrindikācijas trūkumu.
Kādus rezultātus var sasniegt, izmantojot keto-diētu?
Nav iespējams kaut ko paredzēt-viss ir ļoti individuāls. Keto diēta tiek novērota no divām līdz trim nedēļām. Pēc dažām dienām nav iespējams sasniegt vismaz dažus rezultātus: ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atjaunotu ketonu ķermeņu ražošanu un izmantošanu kā “degvielu”. Vidējais rezultāts, ko var sasniegt, novērojot keto-Dietus, ir zaudējums līdz 6 kg svara.
Kāds ir ikdienas kaloriju saturs ar keto-diētu?
Ikdienas kaloriju saturs, tāpat kā jebkurā citā gadījumā, samazinot svaru, dienas laikā ir jāaprēķina individuāli, ņemot vērā augstumu, svaru, vecumu, grīdu, fiziskās aktivitātes. Internetā varat viegli atrast īpašu kalkulatoru, kas ļauj noteikt šo parametru. Galvenais keto-diētas princips ir atbilstība noteiktajam ogļhidrātu olbaltumvielu tauku parametram: 70% tauku, 20% olbaltumvielu un 10% ogļhidrātu.
Vai ir iespējams spēlēt sportu, kas ir pakļauts keto-diet?
Jūs varat spēlēt sportu. Olbaltumviela ar šo diētu ir pietiekama, lai veidotu muskuļus. Galu galā galvenais uzsvars ir ogļhidrātu daļas samazināšanās. Starp citu, daži sportisti ievēro keto diētu. Ir pētījumi, kas apstiprina šādas enerģijas sistēmas pozitīvo ietekmi uz sporta rezultātiem.
Vai man ir jāveic testi keto-diet priekšā?
Obligāti! Keto diētu var novērot tikai ārsta uzraudzībā, ja nav kontrindikāciju un hronisku slimību. Obligāts minimums ir vispārēja asins analīze, vispārēja urīna analīze, bioķīmija, cukura analīze un insulīns. Turklāt ir svarīgi ņemt vērā lipīdu spektru - “labā” un “sliktā” holesterīna procentuālo daudzumu.
Kā Atkins diēta atšķiras no citām keto-diētas?
Dr Roberts Atkins ir visu esošo Keto-Diet dibinātājs. Trīsdesmit viņš svēra 116 kg. Lai samazinātu svaru, viņš ir izstrādājis savu enerģijas sistēmu, pamatojoties uz lielu daudzumu tauku daudzumu. Un AMU izdevās. Diezgan īsā laika posmā ārsts zaudēja 28 kg.
1972. gadā viņš publicēja grāmatu “Dr. Atkins's Dietary Revolution”. Pēc dažiem gadiem iznāca papildināts otrais izdevums - “Dr Atkins jaunā uztura revolūcija”, kurā galvenā koncepcija ir saglabāta.
Atkins diētai ir savas īpašības. Ārsts uzskatīja ogļhidrātus par “sliktiem puišiem”, palielinot insulīna līmeni asinīs. Saskaņā ar viņa teoriju diētai ir vairākas fāzes. Pirmais ir indukcija. Tam raksturīgs straujš ogļhidrātu daudzuma samazinājums uzturā līdz 20 g. Otrajā fāzē, lai uzturētu normālu kalpošanu, tiek noteikts optimālais ogļhidrātu daudzums - tiek noteikta ikdienas norma. Saskaņā ar Atkinsa diētu nav jāievēro ogļhidrātu olbaltumvielu kaloriju līdzsvars - jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties, ievērojot noteikumus.
Mūsdienu keto-Dieti ir līdzsvarotāki. Pirmkārt, ogļhidrātu skaita samazināšanās nav tik strauji. Otrkārt, ir uzstādīts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars. Tātad olbaltumvielu norma svārstās no 15 līdz 20%. Atkins ir augstāks.
Kas ir bīstams ievērot keto-diētu bez ārsta kontroles?
Starp normālu fizioloģisko stāvokli (ketozi) un patoloģisko (ketoacidozi) ir ļoti plāna līnija. Pēdējais pacientiem ar diabētu var attīstīties dienā. Ketoacidozi pavada slikta dūša, slikta veselība, ģībonis un sāpes vēderā. Ja jūs nepārstājat simptomus savlaicīgi, attīstās ketoacidotiska koma.
Ar pietiekami ilgu keto-diētas ievērošanu ir nepieciešams regulāri veikt asins analīzes, urīnu, kontrolējot zaudētā svara stāvokli.
Kādos gadījumos keto-diat nesniegs pozitīvu rezultātu?
Personai ir diezgan grūti patstāvīgi iepazīstināt sevi ar ketozes stāvokli. Šeit svarīga ir matemātiskā precizitāte. Visbiežāk “eksperimentētāji” komplekta normas vietā izmanto apmēram 100 g ogļhidrātu, un olbaltumvielu pārēšanos pārēd. Šāda zema līmeņa enerģijas sistēma var kavēt svara zaudēšanas procesu.
Kādi produkti, lai ogļhidrāti novērotu keto-diētu?
Neviens cieti saturošs dārzeņi un augļi nav tikai zaļumi, salātu lapas un nekrāna dārzeņi. Spināti, arugula, aisberga salāti - ar to pietiek, lai iegūtu 50 g ogļhidrātu. Avokado ir labs ne tikai ogļhidrātu, bet arī omega-3 taukskābju avots, kas nepieciešams mūsu ķermenim, lai uzturētu jaunību un skaistumu.
Kā izskatās atļauto produktu saraksts, uz kuru attiecas keto-dot?
Gan augiem, gan dzīvnieku taukiem vajadzētu būt uzturā. Eļļas, piena produkti ar paaugstinātu tauku, taukainu zivīm, riekstiem, sieru, gaļu-uztura pamats, pakļauts keto-dodiem.